L’équilibre alimentaire, une notion essentielle à la bonne croissance, mais aussi à la bonne santé des enfants ! Petit guide pour tous les parents.

Parce qu’elle est utile pour leur croissance et leur santé, les enfants doivent avoir une alimentation saine, nutritive et équilibrée, qui lui est adaptée ! En quoi l’équilibre alimentaire est-il important pour les enfants ? Quels aliments les enfants doivent-ils consommer chaque jour ? Comment adapter les portions alimentaires à leurs âges ? Et quelles bonnes habitudes alimentaires leur inculquer ? Notre guide pour tous les parents.

En quoi l’équilibre alimentaire est-il important pour les enfants ?

L’équilibre alimentaire des enfants favorise une croissance harmonieuse

Une alimentation saine et équilibrée est importante pour chacun d’entre nous. C’est elle qui apporte à notre organisme une bonne quantité et une variété d’aliments sains et nutritifs essentiels à son bon fonctionnement ! On parle alors d’équilibre alimentaire.

Durant l’enfance, une alimentation saine, nutritive et équilibrée, associée à une activité physique régulière, est facteur de bonne santé présente et à venir. Mais ce n’est pas tout ! L’équilibre alimentaire a un rôle dans la croissance des enfants, dans la mesure où les enfants ont des besoins nutritionnels spécifiques qui doivent être comblés afin qu’ils grandissent harmonieusement.

Si les protéines sont essentielles à la constitution de leur masse musculaire et de leurs os, les lipides (matières grasses) et les glucides sont importantes pour leur apporter de l’énergie et faire en sorte que leur organisme fonctionne correctement.

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L’équilibre alimentaire des enfants prévient certaines maladies de l’adulte

Une alimentation saine et équilibrée chez les enfants prévient l’apparition de certaines maladies à venir, comme :

• le surpoids et l’obésité,
• l’hypercholestérolémie,
• les maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle,
• le diabète de type 2,
• l’ostéoporose,
• certains cancers.

L’équilibre alimentaire des enfants les protège de certaines maladies, troubles et carences

Combler les besoins nutritionnels spécifiques de ses enfants permet également de les protéger de certaines maladies, troubles et carences !

Une carence en fer peut en effet être responsable d’une anémie tandis qu’un manque de vitamine D peut ralentir la croissance des os. Une alimentation riche en sucres rapides favorise l’apparition de caries dentaires et d’un surpoids. Enfin, des enfants mal nourris ne sont pas à l’abri des troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie mentale ou la boulimie !

Équilibre alimentaire : quels aliments les enfants doivent-ils consommer chaque jour ?

Au minimum cinq portions de fruits et légumes par jour

Les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres : ils sont essentiels pour une bonne santé ! Veillez à ce que vos enfants en consomment au minimum cinq par jour, en privilégiant les légumes aux fruits (deux portions de fruits et trois portions de légumes, par exemple).

Crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve ; toutes les formes de fruits et légumes sont bonnes pour eux ! Pensez toutefois à privilégier les cuissons à la vapeur ou à l’eau ; un conseil valable pour les légumes afin qu’ils conservent au mieux leurs nutriments !

Bon à savoir : un jus de fruit frais pressé ou un verre de jus sans sucre ajouté compte pour une portion de fruits. Cependant, sachez qu’un fruit entier est plus nutritif qu’un jus fruité. Limitez la consommation de jus de fruit à un demi-verre par jour pour vos enfants. Concernant les fruits secs, ils sont à consommer de façon occasionnelle. De même que pour les fruits à coque (en-dehors de toute allergie). Mais attention, la consommation de ces fruits entiers n’est pas recommandée pour les enfants de 3 à 4 ans du fait du risque de fausse route et d’inhalation !

Des légumineuses ou un produit céréalier à chaque repas

Vos enfants doivent consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc…) ou un produit céréalier (pain, riz, pâtes, semoule, quinoa,…) à chaque repas. Et ce, selon leur appétit ou leur activité physique. Ces produits sont énergétiques - au top pour éviter les petits creux - et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Attention aux céréales du petit déjeuner qui sont souvent trop riches en sucres ou en graisses : lisez bien les étiquettes sur les emballages !

Trois ou quatre produits laitiers par jour

Lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, mais aussi fromages… Les produits laitiers sont indispensables à vos enfants pour leur croissance, la constitution de leurs muscles et la solidité de leurs os ! Ils doivent en consommer trois ou quatre fois par jour.

Bon à savoir : le beurre, la crème fraîche, mais aussi les desserts lactés, les crèmes desserts, les glaces, ou encore les flans ne sont pas des produits laitiers !

De la viande, du poisson ou des œufs en alternance

S’ils sont importants pour la construction osseuse et la constitution de la masse musculaire, vos chères petites têtes blondes peuvent ne pas manger de viande, de poisson ou d’œufs au cours d’un repas. Il est d’ailleurs possible de privilégier des sources alternatives de protéines (légumineuses, légumes secs, céréales peu ou pas raffinées,…) au détriment de la viande et compagnie !

Toutefois, veillez à ce que vos enfants mangent du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine,…).

Des matières grasses tous les jours en petites quantités

Privilégiez les huiles de colza, de noix ou d'olive pour la cuisine. Réservez le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou pour les légumes cuits à la vapeur.

Bon à savoir : les aliments gras (pâtes à tartiner, gâteaux industriels, chips,...) sont à limiter, de même que les produits industriels ultra transformés qui contiennent souvent trop de graisses.

De l’eau à volonté

Exit les sodas et les boissons sucrées qui doivent être limitées au maximum, l’eau est la seule boisson recommandée pour vos enfants au cours et en dehors de leurs repas. Ils peuvent en boire à volonté !

Équilibre alimentaire des enfants : comment adapter les portions alimentaires en fonction de leurs âges ?

Adapter les portions en fonction de l’âge des enfants : le guide

Les besoins nutritionnels des enfants changent au fur et à mesure de leur croissance. Un enfant de 4 ans n’aura pas les mêmes besoins qu’un enfant de 11 ans !

S’il n’existe pas de recommandations pour les légumes, les légumineuses et les céréales peu ou pas raffinées - tout au long de leur croissance, vos enfants doivent en consommer à chaque repas selon leur appétit - les portions de viande, poissons, œufs, volaille et charcuterie doivent être adaptées en fonction de leurs âges.

• Entre 4 et 6 ans : une portion de 50 g de viande, de poisson ou de volaille, ou un œuf suffit !
• À partir de 7 ans : augmentez la portion de viande, de poisson ou de volaille à 100 g (soit deux œufs).
• Avant 11 ans : la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement. Exception faite pour le jambon blanc ou de volaille qui reste toléré bien qu’il doit être consommé de temps en temps.
• Après 11 ans : limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine.

D’une manière générale, les sensations de faim et de satiété sont des signaux du corps qui permettent de savoir quelle est la quantité d'aliments dont vos enfants ont besoin. Prenez l’habitude de demander à vos enfants s’ils ont mangé à leur faim. Selon leur réponse, vous pourrez ajuster les quantités. Ne dramatisez pas si vous trouvez que vos enfants n’ont pas assez mangé. Si leur poids et leur taille suivent bien leur courbe, c’est qu’ils absorbent probablement ce dont ils ont besoin.

Et le goûter ? Vos enfants doivent manger à quatre heures ! Idéalement, un ou deux aliments parmi les fruits, les fruits à coque, les légumes, les laitages et les produits céréaliers complets ainsi qu’une boisson, de l’eau ou du lait au choix. Veillez à ce que la collation ne soit pas prise trop proche du dîner. Pour ce qui est des viennoiseries, des gâteaux industriels et des pâtes à tartiner, ils ne doivent être consommés que de façon peu fréquente !

Le cas particulier des adolescents : des besoins alimentaires spécifiques à combler

Parce qu’ils sont en pleine croissance, les adolescents ont des besoins alimentaires spécifiques par rapport aux enfants. Si la base de leur alimentation ne change pas, comparée à celle des enfants, ils doivent consommer des portions plus conséquentes.

L’essentiel pour les parents est de veiller à ce que l’alimentation de leurs adolescents couvre trois besoins très importants pour eux : le fer, le calcium et la vitamine D.

Restez vigilant également aux aliments trop gras ou trop sucrés, mais également à l’alcool !

Guide pour les parents : 8 conseils pour inculquer de bonnes habitudes alimentaires à ses enfants

1. Montrer l’exemple

Un repas en famille, une ambiance agréable à table, assez de temps pour manger et vous qui jouez un rôle de modèle en montrant que vous appréciez ce que vous mangez… Tant de moyens d’aider vos enfants à développer leurs goûts alimentaires !

2. Développer le goût de ses enfants

Ne forcez jamais vos enfants à manger un aliment. Vos enfants refusent catégoriquement de manger vos légumes ? Demandez-leur de goûter uniquement un petit morceau. La prochaine fois que vous cuisinerez les mêmes légumes, veillez à modifier le mode de préparation. Cela vous permettra de proposer à nouveau à vos enfants d’y goûter. Et peut-être bien qu’ils aimeront, cette fois-là !

3. Apprendre à ses enfants à lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel

Faites les courses avec vos enfants et apprenez-leur à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Comparez deux produits similaires entre eux pour que vos enfants assimilent bien les différences.

4. Faire participer ses enfants à la préparation du repas

Les enfants aiment les aliments qu’ils connaissent. Dès que vous le pouvez, faites participer vos enfants à la préparation du repas.

5. Expliquer à ses enfants les risques liés au grignotage

Profitez de la pause goûter pour expliquer à vos enfants à quel point il est mauvais de grignoter. Différenciez bien les grignotages et le goûter, insistez sur l’importance de la collation pour combler les petits creux, à l’inverse des grignotages qui ne comblent pas toujours la faim…

6. Éteindre les écrans pendant le repas

La télévision allumée pendant le repas… On ne connaît rien de pire pour empêcher des enfants de ne pas ressentir les signaux de satiété !

7. Habituer ses enfants à manger peu salé

On le sait : trop de sel est mauvais pour la santé. Ne donnez pas de mauvaises habitudes à vos enfants ; cuisinez en ajoutant une dose raisonnable de sel à vos préparations alimentaires !

8. Inscrire ses enfants à un sport collectif

Pratiquer une activité physique régulière est aussi important qu’avoir une alimentation saine et équilibrée ! Inscrivez vos enfants à un sport collectif pour les mercredis ou les samedis. Les autres jours de la semaine, veillez à ce qu’ils se dépensent et ne restent pas, le nez collé à leur smartphone ou devant la télévision !