Le sucre occupe une place importante dans notre alimentation, qu’il s’agisse de sucres naturels présents dans les fruits ou de sucres ajoutés dans les pâtisseries et autres gourmandises. Cependant, tous les moments de la journée ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de consommer du sucré. Bien gérer le moment où vous mangez des aliments sucrés peut vous aider à optimiser votre énergie, éviter les coups de fatigue et réduire les fringales. Alors, à quel moment de la journée est-il préférable de manger du sucré ? Voici une analyse complète et des conseils pour équilibrer vos apports en sucre.
A force de faire tous les régimes possibles et imaginables, on se retrouve souvent déboussolé et perdu dans cette jungle de l’alimentation. Pour vous aider à reprendre pieds, faisons un point sur ce que représente un repas équilibré en s’intéressant aux différents repas de la journée.
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Le petit-déjeuner
Le petit déjeuner est un repas essentiel car il est situé à un moment clé : il fait suite à un long jeûne nocturne et il précède les activités de la matinée qui demanderont énergie et concentration. Alors, on arrête de faire la marmotte le matin et on met son réveil un quart d’heure plus tôt pour prendre un bon petit repas équilibré !
Ce repas doit représenter environ 20% de l’apport énergétique journalier et doit comporter au minimum :
- Une boisson chaude (thé, café)
- Un produit céréalier (pain, céréales)
- Un produit laitier (lait, fromage blanc, yaourt)
Vous pouvez y ajouter en plus une portion de fruit (frais, en compote ou en jus), une source de matière grasse (le beurre sur vos tartines) et un produit sucré (la confiture ou le chocolat en poudre de votre chocolat chaud).
Attention aux céréales très sucrées du commerce et aux viennoiseries, riches en matières grasses et en sucre, qui seront vite digérées et entraineront le fameux petit creux dans la matinée. Gardez-les pour des occasions particulières, vous les savourerez d’autant plus !
Le déjeuner et le dîner
Ces repas ont leur importance puisqu’ils permettent de faire le plein d’énergie pour les activités à venir. S’ils ne sont pas assez copieux, ils entraineront une sensation de faim et des grignotages (l’après-midi aussi bien que le soir lorsque vous êtes devant le télé).
S’ils sont trop copieux, ils favoriseront les somnolences (vous savez le moment où vous retournez au bureau après déjeuner mais que vous rêvez de faire une sieste) ou risquent de perturber votre sommeil la nuit.
Pour être équilibrés, ces repas doivent être composés de :
- Un produit céréalier (riz, pâtes, pomme de terre, légumes secs, pain…)
- Une portion de légumes (crus et/ou cuits)
- Une portion de protéines (viande, poisson, œuf)
- Une source de matière grasse (la noisette de beurre sur vos pâtes ou la vinaigrette dans la salade)
- Un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc)
- Une portion de fruits (frais ou cuits)
Evidemment vous pouvez ponctuellement ajouter un produit sucré comme une pâtisserie mais on évite de choisir le moelleux au chocolat tous les midis à la cafeteria.
A savoir que le déjeuner doit représenter environ 40% de l’apport énergétique journalier et le dîner 30 à 35%. La déjeuner sera donc généralement plus copieux que le diner.
La collation
Prendre un goûter n’est pas un privilège réservé aux enfants. La collation permet d’éviter les grignotages et d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée plutôt que de se ruer sur n’importe quoi au dîner car votre déjeuner était trop léger et que vous avez eu faim tout l’après-midi.
Cette collation n’est pas obligatoire et n’est pas un apport énergétique supplémentaire mais un fractionnement de votre alimentation sur la journée. Si, par exemple, vous n’avez plus faim pour votre fruit à la fin du repas, vous pouvez le garder et le manger dans l’après-midi.
La collation peut avoir la même composition que le petit déjeuner, à savoir : une boisson, un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et, de façon facultative, une source de matière grasse ou un produit sucré.
On conseille généralement un produit céréalier avec un produit laitier ou un produit céréalier et un fruit ou encore un produit laitier et un fruit. Préférez donc une tartine de pain complet avec une fine couche de beurre et une pomme ou un fromage blanc avec une poignée de fruits rouges plutôt qu’une barre chocolatée du commerce.
Vous avez à présent une idée précise de ce que représente un repas équilibré. Il faut cependant garder en tête que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ou une journée mais plutôt sur une semaine.
Il est aussi important de diversifier et varier au maximum ses menus afin de couvrir les différents besoins en vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
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