Comment calmer les envies de sucre pendant les règles ?

Les envies de sucre pendant les règles sont un phénomène courant chez de nombreuses femmes. Elles sont principalement dues aux fluctuations hormonales, notamment des niveaux d'œstrogènes et de progestérone, qui influencent la régulation de l'appétit et des envies alimentaires. Bien que ces envies puissent sembler difficiles à contrôler, il existe plusieurs stratégies pour les atténuer.

1. Comprendre les causes des envies de sucre pendant les règles

Les fluctuations hormonales jouent un rôle clé dans l’apparition des envies de sucre. Pendant la phase lutéale du cycle menstruel, qui précède les règles, les niveaux de progestérone augmentent, tandis que ceux d’œstrogènes baissent. Ces changements peuvent provoquer :

• Une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et l’appétit, entraînant une envie de consommer des glucides rapides pour améliorer l’humeur.
• Une diminution des niveaux d’insuline, ce qui peut entraîner des envies de sucreries pour maintenir les niveaux d’énergie.

Les crampes menstruelles, la fatigue et l'irritabilité peuvent aussi renforcer le besoin de consommer des aliments réconfortants comme les sucreries.

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2. Manger des repas équilibrés et riches en nutriments

Une alimentation équilibrée est essentielle pour limiter les envies de sucre. Lorsque vous fournissez à votre corps tous les nutriments nécessaires, il est moins susceptible de ressentir des carences qui déclenchent ces envies.

Incorporer des protéines

Les protéines aident à réguler la glycémie, ce qui limite les pics et les chutes de sucre qui provoquent des envies. Essayez de consommer des protéines maigres comme :

• Poisson et viandes maigres.
• Œufs, tofu et légumineuses.

Consommer des glucides complexes

Les glucides complexes, comme les grains entiers, les légumineuses et les légumes, fournissent de l'énergie de manière progressive, sans provoquer de pic de glycémie. Ils aident également à maintenir un niveau de satiété durable.

Intégrer des bonnes graisses

Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson, les noix et les graines, peuvent aider à équilibrer les hormones et à réduire les inflammations liées aux menstruations, contribuant ainsi à calmer les envies de sucre.

3. Privilégier les collations saines

Plutôt que de céder à des sucreries ou des pâtisseries, optez pour des collations saines qui fournissent du plaisir tout en nourrissant le corps. Voici quelques idées :

• Fruits frais : Les fruits comme les pommes, les oranges ou les baies contiennent des sucres naturels et des fibres, ce qui ralentit l'absorption du glucose.
• Yaourt grec nature avec des fruits : Une source de protéines et de glucides pour stabiliser la glycémie.
• Amandes, noix ou graines de chia : Riche en graisses saines et protéines pour la satiété.
• Carré de chocolat noir : Optez pour du chocolat avec au moins 70 % de cacao pour un apport en magnésium et une satisfaction gustative sans excès de sucre.

4. S’hydrater correctement

L’hydratation joue un rôle important dans la gestion des envies de sucre. La déshydratation peut parfois être interprétée comme une sensation de faim ou de besoin de sucre. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à diminuer ces envies. En plus de l'eau, vous pouvez consommer :

• Des infusions à base de plantes pour une hydratation agréable.
• De l’eau infusée avec des fruits pour ajouter une touche sucrée naturelle.

5. Augmenter la consommation de magnésium

Un faible taux de magnésium est souvent associé aux envies de sucre, surtout pendant les règles. Le magnésium aide à réguler la glycémie et soutient la production d’énergie. Intégrer des aliments riches en magnésium peut donc être bénéfique pour réduire les envies. Vous pouvez consommer :

• Chocolat noir (riche en magnésium et en antioxydants).
• Noix de cajou, graines de citrouille, épinards.
• Banane et avocat.

Si les envies persistent, un complément de magnésium peut aussi être envisagé après consultation d’un professionnel de santé.

6. Gérer le stress et les émotions

Le stress est un déclencheur majeur des envies de sucre, surtout pendant les règles, lorsque les fluctuations hormonales rendent l’humeur plus instable. Gérer le stress et les émotions peut vous aider à éviter de vous tourner vers le sucre comme source de réconfort.

Techniques pour mieux gérer le stress :

• Méditation et respiration profonde pour calmer l’esprit.
• Yoga ou exercices de relaxation pour réduire la tension musculaire et le stress.
• Activités créatives (comme le dessin, l’écriture) pour détourner l’attention des envies de sucre.

7. Bouger régulièrement

Faire de l’exercice, même modéré, peut vous aider à réguler votre appétit et à diminuer les envies de sucre. L’activité physique libère des endorphines, les hormones du bonheur, qui peuvent compenser l’envie de sucre souvent provoquée par des baisses de moral.

Types d’activités recommandées :

• Marche rapide ou jogging léger pour stimuler la circulation sanguine et réduire les tensions liées aux règles.
• Yoga pour calmer l’esprit et réduire le stress.
• Étirements doux pour soulager les crampes menstruelles et favoriser une sensation de bien-être.

8. Dormir suffisamment

Le manque de sommeil peut également intensifier les envies de sucre, car il perturbe les hormones de l’appétit, notamment la ghréline et la leptine. Une bonne nuit de sommeil favorise un meilleur contrôle des envies alimentaires.

Astuces pour améliorer le sommeil :

• Établir une routine de sommeil régulière.
• Éviter les écrans avant le coucher.
• Créer un environnement propice à la détente dans la chambre (température fraîche, obscurité).

Comment bien manger pendant ses règles ?

Gérer les envies de sucre pendant les règles passe par une approche globale, combinant une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, la gestion du stress, et un sommeil adéquat. En adoptant ces habitudes, vous pouvez non seulement réduire vos envies, mais aussi améliorer votre bien-être global tout au long de votre cycle. Il est également important d’écouter son corps et de ne pas être trop dur avec soi-même : les envies font partie du processus naturel du corps et peuvent être gérées sans frustration.