Comment avoir une bonne digestion?

La digestion est souvent source de petits problèmes pas très agréables. On s'est toutes déjà senti ballonnée, lourde voir constipée. Ces problèmes digestifs apparaissent soudainement, de temps en temps et finissent par disparaître à plusieurs moments de notre vie. Certains aliments minceur avec leurs vertus digestives et quelques habitudes alimentaires peuvent nous faciliter la vie et nous aider à avoir une digestion facile.

1/ Adopter une alimentation anti-indigestion

Même s'il convient de manger un peu de tout pour avoir une alimentation variée et équilibrée, certains aliments doivent être évité si on est sujet aux problèmes digestifs.

Souvent, la richesse en acide gras contenu dans certains plats conditionne la rapidité de vidange gastrique et la sécrétion des sucs biliaires et pancréatiques. Résultat, un plat trop gras véhicule une sensation de lourdeur digestive et de ballonnements inconfortables. Dans un premier temps, il est donc nécessaire de privilégier une alimentation pauvre en graisse pour éviter ces sensations gênantes. On limite notre consommation de charcuteries, de plats panés ou frits ainsi que des sauces trop riches en graisse et souvent inutiles pour combler les besoins de notre organisme.

A l'inverse, les aliments riches en fibres contribuent à éliminer les déchets du corps et favorisent la régulation du transit intestinal. On mise donc sur les fruits et légumes, le pain, les pâtes, les céréales aux grains entiers sans oublier les légumineuses. Mais attention, on préfère éviter la consommation de légumes et fruits crus car leurs fibres dures favorisent la production de gaz dans l'estomac et l'intestin. On préfère les légumes cuits à la vapeur ou des fruits cuits transformés en purée ou en compote plutôt que croqués natures.

On stoppe la consommation de boissons gazeuses, qui provoquent une distension des parois de l'estomac et de l'intestin ainsi que des sensations de gonflement. On boit de l'eau à chaque repas en évitant de prendre un verre de vin ou de tout autre alcool. De même, on préfère se servir un jus de fruits plutôt qu'une boisson fort alcoolisée ou non à l'apéritif. On limite aussi le café, qui irrite les parois de l'estomac. On le remplace par des infusions de menthe, d'anis, de camomille, de sauge ou de fenouil.

On ne mâche plus de chewing-gums pour ne pas avoir d'aérophagie.

On se donne enfin un coup de pouce avec certains compléments alimentaires (charbon végétal, argile blanche, cumin, fenouil...) disponibles sous forme de gélules, de tisanes ou en comprimés ainsi qu'avec des probiotiques, indispensables à l’équilibre de la flore intestinale et disponibles en parapharmacie.

Mais la liste des ingrédients n'est pas tout ! La manière de les accommoder et de les préparer peut également jouer sur la façon dont notre système digestif va les accueillir. Ainsi, on veille avec précaution aux modes de cuisson et à la simplicité de l'assaisonnement qu'on utilise en cuisine. On préfère les cuissons à la vapeur ou à la papillote (pour limiter l'ajout de matière grasse) et les mélanges moutarde-vinaigre-échalote-poivre ainsi que fromage blanc-ail-persil pour enrichir les salades et les crudités.

2/ Adopter une hygiène de vie favorable à une bonne digestion

Si l'on suit ces conseils alimentaires et que les troubles digestifs persistent,  peut-être qu'il est primordial d'adopter quelques règles de vie pour nous réconcilier avec notre estomac.

- On mange lentement au cours des repas

            Le B.A.BA consiste à prendre son temps et bien mastiquer les aliments car la digestion commence dans la bouche grâce à la salive. La mastication est le premier stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer. Si de gros morceaux sont trop vite avalés, ils entraînent la fermeture du pylore, l'organe qui joue le rôle de porte entre l'estomac et l'intestin grêle. L'estomac fait alors tout le travail pour réduire la nourriture en petites particules. Comment faire ? En mangeant lentement et en mâchant bien les aliments, Simple mais efficace ! Le repas doit ainsi durer au moins une demi-heure. Si on a du mal à rester assis aussi longtemps à table, on use d'astuces pour prendre son temps : on se calque sur la personne de la famille la plus lente, on découpe des petites bouchées, on cherche les plats au fur et à mesure dans la cuisine, on évite de manger devant la télévision... Bref, on se concentre sur ce qu'il se passe dans notre assiette tout en étant calme et détendu en faisant attention aux goûts et aux saveurs des aliments. On évite les situations de stress quand on est à table, elles accentuent les troubles digestifs.  Il est aussi recommandé de boire à l'extérieur du repas et non pendant, car boire dilue les sécrétions digestives et distend l’estomac. On  pense aussi à faire une pause entre l'entrée et le plat principal, ainsi qu'entre ce dernier et le dessert, tout en évitant de prendre des repas très copieux. Pour se faire, on préfère sortir de table en ayant encore un petit creux et  manger régulièrement de petites collations (cinq ou six fois par jour) de façon légère dans la journée. Elles permettent de diminuer le volume des deux repas principaux et favorisent la circulation des aliments dans l'appareil digestif. On se rappelle aussi qu'il est préférable de manger le cru avant le cuit au cours d'un repas. Et si possible, on mixe une partie de ses salades, herbes et légumes pour faciliter l'assimilation des aliments pour l'intestin.

- On évite d'avaler trop d'air

            Comme il est dit plus haut, on boit à l'extérieur et non pendant les repas. Au mieux, on consomme au moins un litre d'eau par petite quantité tout au long de la journée. On boit dans un verre et non à la bouteille ou dans une canette, auxquels cas on avale trop d'air. On limite aussi les boissons chaudes, on préfère les boissons tièdes. Pour éviter de remplir d'air son estomac, on fait attention également aux chewing-gums et au tabac. Si possible, on restreint, durant ses troubles digestifs, sa consommation de cigarettes. On prend également l'habitude de respirer profondément, cela aide les échanges cellulaires où les substances nutritives se transfèrent directement vers les cellules. Si on est en manque de nicotine, on peut essayer de penser à autre chose en fermant les yeux et en respirant et inspirant de grands coups.

- On se rend souvent aux toilettes

            Une bonne façon de prévenir la constipation est d’aller aux toilettes dès que l'on en ressent le besoin. Comme les déchets sont stockés dans le gros intestin, l’eau est éliminée lentement. Plus tôt on expulse les déchets de son organisme, plus les selles seront faciles à évacuer. Ainsi, dès qu'on en a envie, on file aux W.C... quitte à mettre un terme à la discussion avec tante Jeannie ou à laisser le gratin trop cuit au four !

 - On repère les faux amis

            Certains composés risquent de se retrouver intacts dans le côlon, où ils seront dégradés par les enzymes des bactéries de la flore intestinale. Ce phénomène, appelé fermentation, peut générer des ballonnements, des gaz ou des diarrhées. On prend garde par exemple à l'amidon si on ingurgite du pain et des féculents (pâtes, pommes de terre), trop rapidement en grandes quantités. On fait attention aussi au lactose, le sucre de constitution du lait, qui est également mauvais lorsque l'intestin ne produit plus de lactase pour le digérer. Afin de faciliter la digestion du bol de lait que l'on boit au petit déjeuner, on achète des laits dont le lactose est prédigéré, trouvables dans toutes les grandes surfaces. On peut aussi consommer des yaourts, dont les ferments produisent de la lactase, et des fromages affinés, qui ne contiennent pas de lactose.

- On est actif

            Pratiquer régulièrement une activité physique permet de stimuler le processus de digestion des aliments. Pourquoi ne pas faire de courtes promenades à pied pendant la journée (aller chercher du pain à la boulangerie du coin ou récupérer les enfants à l'école) et prendre les escaliers au lieu des ascenseurs, pour rester actif ? Les adultes ont besoin d’effectuer au moins 150 minutes, soit 2h30, d’activité physique intense par semaine... alors on bouge ! Pour se requinquer après l'effort, on peut pratiquer du yoga, de la sophrologie ou une autre méthode de relaxation : elles diminuent le stress et l'angoisse, trop souvent facteurs de maux digestifs.

On n'oublie pas qu'il est important de consulter un médecin si jamais nos problèmes digestifs persistent. Les symptômes tels que des maux d'estomac automatiques après les repas, des constipations ou diarrhées régulières ainsi que des ballonnements et flatulences gênants peuvent être évocateurs d’une affection plus grave. Le médecin est là pour surveiller notre santé digestive et nous diriger vers un diététicien ou un spécialiste afin que l'on guérisse !