Il n’est pas toujours nécessaire de débourser des centaines d’euros pour manger sainement et avec plaisir. Zoom sur des recettes aussi économiques que gourmandes à moins de 2 euros (si, si, c’est possible !). 

Cuisiner avec des produits bio, locaux, de saison et de qualité, un luxe que seuls les foyers les plus aisés peuvent s’offrir, vraiment ? C’est en tout cas l’idée que se fait une partie de la population qui, face à des difficultés financières, estime que l’alimentation saine leur est inaccessible.

S’il est indéniable que les produits bio sont en moyenne 20 à 30% plus chers que les autres, le contexte d’inflation que le pays traverse depuis deux ans est en train de rééquilibrer cet écart de prix.

“Le prix entre le bio et le conventionnel tend à se réduire car l’inflation est moins forte sur le bio”, confirme à la rédaction de Capital Romain Roy, fondateur et CEO de Greenweez. En effet, “à la différence de la filière traditionnelle, le bio utilise moins d’engrais, de pesticides (les intrants agricoles), de transports, d’emballage, de transformation et donc d’énergie”, précise le média. 

Au-delà de la nourriture bio, la question du mieux manger est plus que jamais un enjeu de santé publique. Pour y répondre, il est nécessaire de déconstruire certaines idées reçues sur l’alimentation saine que l’on a tendance à opposer à la cuisine économique. Et pourtant, le rééquilibrage alimentaire, qui vise à perdre du poids mais aussi à manger plus sainement, comprend différents changements alimentaires qui permettent en réalité de se nourrir pour pas cher. La preuve ! 

25 recettes légères à moins de 2 euros

Misez sur les produits frais 

Indispensable pour être en bonne santé, la consommation de fruits et légumes est aujourd'hui en baisse, tout comme celle de la viande et du poisson frais ainsi que des produits laitiers, selon une enquête menée par le cabinet Kantar. A l’inverse, les Français choisissent davantage les plats tout prêts ainsi que les produits ultra-transformés pour leurs prix attractifs. Un constat effrayant lorsque l’on sait combien ils sont mauvais pour la santé. 

Dans son livre Manger Vrai, Pamela Ebner, spécialiste en nutrition et de la transformation alimentaire, s’attaque aux produits ultra-transformés que nous sommes plus d’un tiers à consommer, notamment les enfants. “Des aliments conçus pour nous inciter à en consommer toujours plus, mais qui font grossir et sont liés à de multiples problèmes de santé”. Pour répondre à ce paradoxe, elle propose un guide pratique basé sur la règle des 3V : manger Vrai, Végétal, Varié afin d'apprendre à chacun de se réapproprier une alimentation saine et durable. 

En plus d’être plus éthique et meilleure pour la santé, la règle des 3V serait aussi plus économique, comme le montre une étude de 2021. En effet, un caddie 3V coûterait environ 5% moins cher qu’un caddie rempli de produits ultra-transformés. Des chiffres confirmés par une étude l’Insee publiée en août 2023 démontre que la hausse des prix touche surtout la nourriture industrielle que les produits frais : 

• Les légumes surgelés plus chers 21% contre 13,2% pour les légumes frais
• Le poisson surgelé plus cher de 13,8% contre 1,7% pour le poisson frais
• Les fruits surgelés plus chers de 8% contre 6,5% pour les fruits frais

Adoptez la cuisine anti gaspi 

423€, voilà ce que coûte la nourriture jetée à une famille de quatre personnes chaque année. Outre l’aspect écologique, la cuisine anti-gaspi est donc une façon de faire de sacrées économies.

Alors, comment adopter cette pratique au quotidien ? 

• Réutilisez vos restes pour en faire de nouveaux plats. 
• Ne boudez pas les fruits et légumes abîmés, s’ils sont encore consommables.
• Cuisinez toutes les parties comestibles d’un même produit. 

Voici quelques idées de plats avec les restes : 

• Avec du pain rassis : Du pain perdu, de la chapelure maison ou des croûtons à l’ail pour garnir une soupe d’automne. 
• Avec des restes de poulet : Un bouillon avec la carcasse du poulet, des chips avec la peau du poulet, une tourte au poulet avec les restes de blanc. 
• Avec les fanes et les épluchures de légumes : Un pesto avec des fanes de radis, un banana bread avec la peau de bananes bien mûres mixées, une soupe avec les épluchures de pommes de terre. 

Pratiquez le batch cooking 

En plus d’être une solution au gaspillage alimentaire, le batch cooking permet de gagner un temps précieux le matin ainsi que de faire de vraies économies. Cette technique, que l’on peut traduire littéralement par “cuisiner en lots”, consiste à cuisiner plusieurs plats à l’avance à partir d’une base d’ingrédients. Par exemple, en faisant revenir une bonne quantité de champignons avec un peu d’ail, vous pouvez : 

• les incorporer dans une poêlée de pommes de terre
• les disposer sur une pizza jambon/mozzarella
• les intégrer dans une quiche aux oignons et au tofu fumé 

Et en plus, le batch cooking permet de réveiller sa créativité en cherchant toujours à composer de nouvelles recettes à partir de contraintes. 

Quels sont les fruits et légumes d’automne pour cuisiner pas cher et de saison ? 

Contrairement aux idées reçues, l’automne est la saison idéale pour faire le plein de fruits et légumes. Les fruits stars de la saison ? Les fruits à coque ! Mais ce n’est pas tout, il s’agit en effet d’une période où l’offre de fruits est très variée. La preuve : 

• châtaigne
• marron
• noix
• noisette 
• mandarine
• figue
• kaki
• citron
• datte
• orange
• raisin
• prune
• kiwi

Et les légumes ne sont pas en reste ! De quoi se faire de bonnes soupes : 

• mâche
• betterave
• courge
• potimarron
• radis
• champignon
• topinambour
• poivron
• épinard
• navet
• pomme de terre
• fenouil
• poireau
• oignon
• brocoli
• potiron

3 recettes d’automne à moins de 2 euros

Gratin de gnocchis au potiron

389 calories pour 1 personne 

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes 

Liste d’ingrédients pour 1 personne :

• 120 g de gnocchis
• 40 g de Fourme d’Ambert
• 200 g de potiron 
• Sel, poivre 

1. Epluchez le potiron et coupez-le en dés
2. Dans une casserole, mettez les dés de potiron et ajoutez de l’eau à hauteur. Laissez cuire à feu moyen. 
3. Une fois que les dés de potiron sont tendres, mixez le tout en soupe et ajoutez du sel.
4. Préchauffez le four à 200°C. 
5. Mettez les gnocchis dans un plat allant au four, ajoutez la soupe de potiron et la Fourme d’Ambert coupée en morceaux. Poivrez. 
6. Enfournez pour 15 minutes et dégustez. 

Quiche sans pâte champignons butternut 

352 calories pour 4 portions

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 45 minutes 

Liste d'ingrédients pour 4 personnes :

• 3 œufs
• 100 g de farine blanche 
• 500 ml de lait demi-écrémé
• 300 g de champignons
• 400 g de courges butternut
• Sel, poivre
• 80 g d'emmental râpé
• Noix de muscade
• 100 g d’oignons
• 10 ml d’huile d’olive

1. Préchauffez le four à 200°C (th.6)
2. Pelez la courge butternut et coupez-la en dés. Epluchez les champignons et coupez-les en lamelles. Pelez l’oignon et coupez-le en morceaux.
3. Dans une poêle chaude, ajoutez l’huile d’olive. Rajoutez l’oignon, les dés de butternut et les lamelles de champignons. Faites cuire en mélangeant régulièrement pendant environ 10-15 minutes. 
4. Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le lait. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de muscade et incorporez la farine. Mélangez bien. 
5. Ajoutez dans le saladier les légumes cuits et le fromage râpé. Mélangez le tout. 
6. Versez le mélange dans un moule allant au four. 
7. Enfournez pour 30 à 45 minutes jusqu’à ce que l’ensemble soit ferme. 

Gâteau aux châtaignes

268 calories pour 3 portions 

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes 

Liste des ingrédients pour 3 personnes :

• 50 g de farine blanche 
• 40 g de farine de châtaigne 
• 80 g de châtaignes
• 50 g de sucre roux
• 70 g de yaourt nature
• 1 œuf
• 4 g de levure chimique
• 5 ml de vanille liquide
• Sel

1. Préchauffez le four à 180°C (th.6)
2. Dans un saladier, mélangez la farine de blé, la farine de châtaigne, la levure et une pincée de sel. 
3. Dans un petit bol, battez l’œuf avec le sucre et la vanille jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez le yaourt nature puis mélangez à nouveau. 
4. Mélangez ensemble les deux préparations jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène.
5. Egouttez les châtaignes puis réalisez des brisures grossières à l’aide d’un gros couteau. Ajoutez les brisures de châtaignes à la pâte de gâteau préalablement réalisée.
6. Versez la préparation dans un moule antiadhésif ou chemisé de papier sulfurisé puis enfournez pour 25 à 30 minutes. Vérifiez la cuisson en plantant la lame d’un couteau au centre. Lorsque le gâteau est cuit, elle doit ressortir sèche. Dégustez tiède ou froid.