10 postures de yoga pour raffermir les bras

Le yoga est bien connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, mais saviez-vous qu'il peut également être une excellente méthode pour raffermir les bras ? En combinant force, équilibre et respiration, certaines postures de yoga sollicitent intensément les muscles des bras, des épaules et du haut du corps. Que vous cherchiez à tonifier vos bras ou simplement à gagner en force fonctionnelle, intégrer ces postures dans votre pratique régulière peut vous aider à obtenir des bras plus fermes et sculptés, sans avoir besoin de matériel.

Dans cet article, nous allons explorer 10 postures de yoga spécialement sélectionnées pour renforcer et raffermir les bras.

1. La planche (Phalakasana)

La posture de la planche est l'une des meilleures postures pour renforcer le haut du corps. Elle engage non seulement les bras, mais aussi les épaules, les abdominaux et le dos. C’est un exercice de base pour tonifier les muscles des bras et gagner en endurance.

Comment faire ?

1. Commencez en position de planche haute, les mains placées sous les épaules et les jambes tendues.
2. Gardez le corps bien droit, de la tête aux talons, en engageant les abdominaux.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Renforce les biceps, triceps et épaules.
• Améliore la stabilité et l’endurance musculaire.

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2. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

La posture du chien tête en bas est un pilier dans la pratique du yoga. Elle est excellente pour renforcer les bras tout en étirant les muscles du dos et des jambes. En inversant le corps, cette posture oblige les bras à supporter une partie du poids corporel.

Comment faire ?

1. Placez vos mains à plat sur le sol, écartées à la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches vers le haut en formant un V inversé avec votre corps.
3. Gardez les bras tendus et engagez les muscles des épaules et des bras.
4. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Renforce les triceps, les épaules et les poignets.
• Étire les muscles du dos et des jambes.

3. Le corbeau (Bakasana)

Le corbeau est une posture d’équilibre sur les mains qui sollicite intensément les bras et le tronc. Elle demande de la force dans les poignets et les épaules pour maintenir la position. Cet exercice est idéal pour travailler la puissance des bras.

Comment faire ?

1. Accroupissez-vous avec les pieds joints et placez vos mains à plat devant vous, écartées à la largeur des épaules.
2. Pliez les coudes et reposez vos genoux sur le haut de vos bras, en basculant le poids du corps vers l’avant.
3. Soulevez les pieds du sol et essayez de maintenir l’équilibre sur vos mains.
4. Gardez la posture pendant 15 à 30 secondes.

Bénéfices :

• Renforce les poignets, les biceps et les épaules.
• Améliore la concentration et l’équilibre.

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4. La planche latérale (Vasisthasana)

La planche latérale sollicite les muscles des bras et des épaules de manière asymétrique, ce qui renforce également les muscles stabilisateurs du tronc. Cet exercice est parfait pour tonifier et sculpter les bras.

Comment faire ?

1. Commencez en position de planche haute.
2. Faites pivoter le corps vers un côté en posant un pied sur l’autre et en levant le bras opposé vers le plafond.
3. Gardez les hanches élevées et le bras d’appui bien tendu.
4. Maintenez la posture pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Bénéfices :

• Renforce les épaules, biceps et triceps.
• Améliore la stabilité et l’équilibre du corps.

5. Le dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

La posture du dauphin est une variante du chien tête en bas, mais avec les avant-bras au sol. Cette posture demande un effort plus important au niveau des épaules et des bras, ce qui la rend parfaite pour renforcer le haut du corps.

Comment faire ?

1. Mettez-vous en position de chien tête en bas, puis abaissez vos avant-bras au sol.
2. Gardez les hanches élevées et poussez les talons vers le sol.
3. Engagez les épaules et les bras pour maintenir la posture pendant 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Renforce les épaules, bras et avant-bras.
• Améliore la flexibilité des épaules et l’endurance musculaire.

6. Le chaturanga dandasana (la planche basse)

Le chaturanga dandasana est une version plus intense de la planche, où vous devez abaisser votre corps en gardant les coudes proches du corps. Cette posture est idéale pour travailler les bras, les épaules et la poitrine.

Comment faire ?

1. Commencez en position de planche haute.
2. Pliez les coudes en gardant les bras le long du corps et abaissez lentement le torse, en vous arrêtant lorsque vos bras forment un angle droit.
3. Maintenez la posture pendant quelques secondes, puis revenez en planche haute ou passez au chien tête en bas.

Bénéfices :

• Renforce les triceps, épaules et pectoraux.
• Améliore la force globale du haut du corps.

7. Le poirier contre un mur (Adho Mukha Vrksasana)

Le poirier contre un mur est une posture d’inversion avancée qui fait travailler intensément les bras et les épaules pour maintenir l'équilibre. Bien que difficile, c’est un excellent exercice pour raffermir les bras.

Comment faire ?

1. Placez vos mains à plat au sol, à environ 10 cm du mur.
2. En vous appuyant sur vos bras, lancez doucement vos jambes contre le mur pour trouver l’équilibre.
3. Engagez les bras et les épaules pour maintenir la position pendant 20 à 30 secondes.

Bénéfices :

• Renforce les bras, épaules et poignets.
• Améliore l'équilibre et la force fonctionnelle.

8. Le guerrier II (Virabhadrasana II)

Bien que cette posture se concentre principalement sur les jambes, le guerrier II engage également les bras et les épaules pour maintenir les bras tendus et alignés. Cet exercice aide à tonifier les bras tout en renforçant le bas du corps.

Comment faire ?

1. Placez vos pieds dans un grand écart latéral, en tournant le pied avant à 90 degrés.
2. Pliez le genou avant pour former un angle droit, tout en gardant la jambe arrière tendue.
3. Étendez les bras sur les côtés, parallèles au sol, paumes vers le bas.
4. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

Bénéfices :

• Renforce les bras, épaules et poignets.
• Améliore la posture et la stabilité du corps.

9. Le pont (Setu Bandhasana)

La posture du pont est connue pour renforcer le bas du corps, mais elle sollicite également les bras et les épaules pour maintenir la stabilité du corps. Cette posture est idéale pour travailler les bras tout en engageant le dos.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
2. Placez vos bras le long du corps, paumes au sol.
3. Soulevez les hanches tout en poussant dans vos bras et épaules pour créer un pont.
4. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Renforce les bras, épaules et dos.
• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et l’ouverture des épaules.

10. La posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)

La posture du sphinx est une variation douce de la posture du cobra, mais elle engage davantage les bras et les épaules en gardant les avant-bras au sol. C’est un excellent exercice pour renforcer en douceur le haut du corps.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes sous les épaules.
2. Soulevez doucement la poitrine tout en pressant dans vos avant-bras.
3. Gardez les épaules éloignées des oreilles et maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Renforce les bras, épaules et haut du dos.
• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et ouvre la poitrine.

Est-ce que le yoga affine la silhouette ?

Le yoga peut être un excellent moyen de raffermir les bras, tout en travaillant sur l’équilibre, la flexibilité et la force globale du corps. Ces 10 postures ciblent non seulement les bras, mais aussi les épaules, les poignets et le tronc, vous aidant ainsi à obtenir un haut du corps tonique et sculpté. Pour de meilleurs résultats, intégrez ces postures à votre pratique régulière et maintenez chaque position pendant 30 secondes à 1 minute pour maximiser le travail des muscles.

Alors, prêt(e) à vous lancer dans ces postures et à développer des bras forts et raffermis grâce au yoga ? Il ne vous reste plus qu’à dérouler votre tapis et à commencer !