Les pois gourmands, aussi appelés mange-tout, font partie de ces légumes de printemps à (re)découvrir pour leur fraîcheur, leur croquant et leur douceur légèrement sucrée. Riches en fibres, en vitamines et en goût, ils se consomment aussi bien chauds que froids, en accompagnement ou intégrés dans des plats plus complets. Encore faut-il savoir comment bien les préparer et éviter de les surcuire, car leur texture délicate demande un peu d’attention. Voici tout ce qu’il faut savoir pour cuisiner les pois gourmands simplement, avec des idées compatibles avec une alimentation équilibrée, végétale et naturellement savoureuse.

Pourquoi intégrer les pois gourmands dans vos repas ?

Les pois gourmands sont :

• Rassasiants grâce à leurs fibres douces

• Peu caloriques (environ 40 kcal pour 100 g)

• Riches en vitamines C, K et B9

• Source de protéines végétales (à associer à des céréales ou légumineuses)

• Très digestes, notamment pour les personnes sensibles aux légumes secs

Leur index glycémique bas, leur teneur en antioxydants et leur goût naturellement sucré en font un ingrédient idéal dans une cuisine saine, variée et colorée.

Comment bien préparer les pois gourmands ?

Avant de les cuisiner, il faut :

1. Les rincer soigneusement sous l’eau froide

2. Couper les extrémités (avec un petit couteau ou une paire de ciseaux)

3. Retirer les fils (sur les côtés) si les gousses sont épaisses

💡 Certains pois gourmands jeunes n’ont pas de fils à retirer : testez en cassant légèrement l’extrémité pour voir si un filament se détache.

4 méthodes simples pour cuire les pois gourmands

À la vapeur 

La cuisson à la vapeur est recommandée pour préserver les nutriments des pois gourmands.

• Temps de cuisson : 3 à 5 minutes

• Résultat : des pois encore croquants et verts vifs

• Idéal pour les salades tièdes ou les bols complets

À l’eau bouillante salée

• Temps de cuisson : 2 à 4 minutes

• Égoutter rapidement et plonger dans de l’eau glacée pour fixer la couleur

• Parfait pour des pois gourmands à intégrer dans une salade froide

À la poêle ou au wok

• Faire sauter 5 à 7 minutes avec un peu d’huile d’olive ou de sésame

• Ajouter en fin de cuisson : ail, gingembre, sauce soja, graines de sésame

• Délicieux dans un wok végétal, avec nouilles ou riz

Rôtis au four (moins classique mais très efficace)

• Enrobez les pois de quelques gouttes d’huile d’olive, sel et thym

• Enfournez 10 à 12 minutes à 180 °C

• Résultat : un légume plus concentré en goût, à servir en apéritif ou en topping chaud

Idées simples et équilibrées avec des pois gourmands

En salade croquante

• Pois gourmands vapeur + radis + graines + vinaigrette au citron

• Associer avec du quinoa, des œufs ou du tofu grillé

En accompagnement

• Sautés avec de l’ail, du curcuma doux et un filet de citron

• Servis avec du poisson blanc ou une galette végétale

Dans un wok ou un bol asiatique

• Pois gourmands, carottes, champignons sautés au gingembre

• Nouilles soba + sauce soja sésame

En velouté printanier

• Pois gourmands mixés avec courgette, oignon et herbes fraîches

• À servir tiède avec un filet de crème végétale

Une base végétale simple, rapide et pleine de fraîcheur

Les pois gourmands font partie de ces légumes qu’on gagne à cuisiner plus souvent : peu transformés, riches en goût, adaptables à toutes les envies. En quelques minutes, ils transforment une assiette simple en repas complet, coloré et naturellement équilibré.